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忙しい社会人必見!高強度休憩訓練(HIIT)でアトピーを改善へと導こう!

2021年3月21日

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どうも、ちゃみこです。
今回は僕が行いはじめた、運動習慣についてお話していきたいと思います。

大人になるにつれて運動習慣がなくなり、体にもアトピーにもよくないよなと思いつつも、ずっと放置したまま30代を迎えてしまいました。。。
思い返せば、高校生までずっとバスケを行っていたのですが、その時のアトピーってかなり軽度だったんですよね。

社会人になって生活リズムが崩れたことや運動の習慣がなくなったことで、アトピーも激化。
ステロイドランクが上がっていったのもちょうどその頃でした。

ストレスと生活リズム、運動習慣は顕著に体に表れるのだなと今振り返ることですごく実感できます。
運動がどれほど大事かがよくわかりますよね。とはいえ、わかっていても何かと忙しい現代人にとって運動を行うというのは少し腰の重たい部類。

それに運動した方がいいと言われていても、軽めの運動では効果も薄いようで。。
がっつりとした激しい運動が体にはいいみたいなんですよね。息が切れてはあはあするくらいの運動量が体にも肌にも良いそうです。

より腰が重たくなる話ですね。
激しい運動となると時間もかかるし、疲れるし、とてもじゃないけどできないな。私にはやっぱり無理かも。
そう思ってしまいませんでした?僕もそう思っていました。

実際部活としてバスケをやっていた時は1日3時間とか多い日には1日とかの時間を毎日行っていたわけですから。
その運動量をこなせと言われると速攻で諦めたくなりますよね。。

なので、今までずっと運動習慣が身につかなかったんです。
ですが、もし週に3回程度でよくて1日にたった15分ほど行うだけで、息が切れるほどの運動を行うことが出来るのですよ?と言われたらどうですか?

これなら続けられるかも。とちょっとウキウキしてきません?
実はそんな最高の運動があるんですよ。今回は僕でも続いている最高のトレーニングを紹介します。

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング(高強度休憩訓練)を行って、短時間高負荷運動を行おう!

通称HIITと呼ばれる高強度休憩訓練では短時間のうちに高負荷な運動を行うことが可能となります。
やり方はいたってシンプル。

ある特定の動きを20秒間全力で行って、10秒休む。また20秒間全力で行って、10秒休む。という内容で4回(2分)行う。
僕が行っているメニューはジャンプスクワットと腕立て伏せを交互に行うバーピージャンプです。

これを1セットとして考え、2分やり終えたら1分休憩。2分やって1分休憩を繰り返し4セット行います。
これだけで所要時間はたったの12分なのですが、ほんとめちゃくちゃきついです。そして、45分ほどの運動効果を得られる、超優秀な運動になります。

HIITをやり始めたばかりのころは2分1セットもしんどいと思いますので、1分もしくは1分30秒と短い時間からやって体の基礎を作りましょう。
慣れてきてから時間を増やすのがおすすめです。1分でも全力で行うとめちゃくちゃ息が切れて死にそうになるので、油断と無理は禁物ですよ。

4セット目が終わるころには超ヘロヘロになっていますし、心拍数も激上がりしています。
後述しますが、この心拍数を上げることが体にとってとてつもなく大事なことになりますので、この点をよく意識してください。

心拍計がある人はそれで図ってもらうのが一番ですが、ない方は体感でw
僕も心拍計を持っていないので、10秒の休憩中に心臓に手を当ててどれくらいドキドキしているかを確かめています。

ちなみに具体的に知りたい方は(心拍数220-ご自身の年齢)×0.9を超える心拍数と覚えておいてください。
ここまで負荷を上げて心肺機能を鍛えることが重要になります。頑張って負荷をかけてくださいね。

僕の場合は35歳なので220-35=185に0.9をかけた166くらいが負荷のかかった状態になります。
220から年齢を引くというのがポイントですね!180以上をキープしてくださいと言われると難しいですが、年齢に応じて心拍数が変わるのでそこまで厳しくないと思います。辛いですけどw

また気を付けたいのが休憩時間です。
初めのうちは運動習慣を持つことが目的となりますので、そこまでシビアに行わなくてよいのですが、慣れてきたら休憩時間にも注意を向けましょう。

休憩が長すぎてもせっかく上げた心拍数が下がってきてしまいますし、負荷が強すぎると継続できません。
運動と休憩のバランスは2:1がベストです。

そして、休憩時間にも動きを止めるのではなく、歩いたり足踏みをして運動を続けましょう。
体力がアップし、HIITのメリットを最大限生かすことが可能となります。

まずは週に2、3度ほど行って習慣作りから。
1ヵ月ほど継続していくと体が慣れてきますので、そうなってきたらまた負荷を上げてより強固な体を作っていきます。

20秒間に行う回数を増やす
1セット20秒を30秒に変える
2分1セットを2分30秒にする

など、ご自身に合った方法でカスタマイズしてみてください。

個人的には20秒で行う回数を増やすというのがおすすめです。
20秒間で3回やっていたのをもっと早く行って4回へ。それでも慣れてきたら5回。

回数を増やすことが難しくなってきたら、腕立てを深くまでやってみる。ジャンプを高くしてみる。回転してみる。など好きなようにアレンジして負荷を上げていきましょう!
トータル時間も増えないので、時間がない人にとっても優しいですよね。

アンチエイジングや老化予防、重篤な病気の予防にも期待が持てる!

HIITを行うと、運動できるということの他に様々な点で大きなメリットが得られることがわかっています。

空腹感を減らす効果があるので、プチ断食・ダイエットを行っている人は合わせて行うと一石二鳥ですね。
それ以外でもつい間食してしまうというときにHIITを行うのも非常に効果的。

HIITを行うと脳の報酬系と呼ばれるエリアが活性化し、食欲を抑える効果があるそうです。
2013年に行われた実験ではなんと何も運動しなかった参加者に比べて58%も食欲が減ったそうです!!

すごい効果ですね!プチ断食のやりはじめはつい間食したくなりますし、辛いんですよね。
それを抑えてくれるのはかなり大きいです。

さらにさらに!!
他の運動に比べて内臓脂肪の燃焼効率が3倍もあるそうです!

年齢に応じて内臓脂肪は必要なくなるのに、ブクブクとついてしまいますよね。
その内臓脂肪をより燃焼してくれるのですから喜ばしい限りです。

また、心肺機能を向上することで寿命アップ効果。
それともう一つ!我々にとって朗報とも呼べるアンチエイジングにも効くというのですからすごいことです。

2015年にノルウェー大学が行った実験では、18名の女性に1回35分のHIITを週2回のペースで続けてもらったところ10週間で全身の炎症が激的に減り、関節炎なども治っていました。

炎症レベルが高いほど、肌荒れにつながるので、その炎症が激的に減るということはアトピーの改善にも大きな影響を与えてくれると考えられます。

他にもミトコンドリアが活性化されるので、

・老化
・脳梗塞
・糖尿病
・アルツハイマー認知症
・パーキンソン病
・心血管疾患
・がん

などの予防にもつながります。

それだけでなく、本当につらいトレーニングなので、やり終えた時の達成感や充実感で明るい気持ちや自信を持つというメンタルにもうれしい効果が。

そもそも激しい運動を行っているアスリートにアトピーの人っていませんよね。
激しい運動を取り入れることはアトピーの改善にかなり影響があるのではないでしょうか。

ぜひ、少しずつでよいので挑戦してみるのはどうですか?

まずは運動習慣をつける所から始めてみてください。
その際は最低でも1か月は継続していきましょう。

その後は習慣化されて、やるのが当たり前という感じになっていきますよ。

ただしここで注意が必要!
これだけ効果の高い運動だったら毎日やりたくなってしまうもの。

ですが、毎日行うことはお勧めしません!
というのも筋肉が回復するためには24時間の時間を要するからです。

これを超回復というのですが、筋トレを行って筋繊維が破壊されると24時間かけて修復します。
この修復時に筋肉がつくのですが、毎日行ってしまうとずっと筋疲労が起き続けてしまいます。

つまり、筋肉もつかないし疲れるしいいことないって話なんですね。
毎日運動しないと気が済まないという人はHIITで消費した筋肉以外の部分の筋トレや運動を行ってあげればオッケーです。

要は使った部分は24時間休ませようってことですね。

何かと忙しい我々現代人。
特にアトピーの人はせっかく時間が出来たと思っても無性に痒くなって、あっという間に1時間掻いていた。ということも少なくないと思います。

そんな中で、短時間で高負荷をかけることが出来る運動があるというのは非常にありがたい限りですね。

まとめ

1.HIITをやるときに注意する点

HIITを行うときは1分または1分30秒程度の短時間1セットから開始し、体の基礎を作る。
1ヵ月ほど経過し、体が慣れてきたら2分1セットにして、体の負荷を上げる。
さらに慣れてきたら、負荷を上げる方法を取り入れて内容をアレンジしてみる。

HIITを行うときは心拍数を上げることが重要!
(心拍数220-ご自身の年齢)×0.9を超える心拍数を目指す!

休憩時間は運動と休憩のバランスは2:1がベスト!

相当な疲労が生じるので、2日に1回HIITをするのがおすすめ。
やりすぎると体を壊すので、本当にやめましょう。

2.HIITを行うとめちゃくちゃメリットが得られる

HIITを行うと空腹感を紛らわすことができるので、プチ断食やダイエットに効果的!食欲が58%も減るという驚きの効果が。
内臓脂肪を燃やす効率は他の運動に比べて3倍!

ミトコンドリアの活性化による炎症の抑制効果で様々な病気発症の予防。
肌の炎症にも効くので、アトピー改善にも期待が持てる!

やり終えた後は明るい気持ちになれて、集中力も保つことが出来ます。

ぜひ、アトピーのない生活を取り戻していきましょう!

では、また次回!

今回の参考著書はこちら。
僕が紹介してる以外のHIITの方法も載っていますので、鍛えたい箇所や負荷に応じて内容を変えてみましょう。

【新装版】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 (SPA!BOOKS) 

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